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Por qué es tan importante incluir hierro en el menú diario Cocina Salud 

Por qué es tan importante incluir hierro en el menú diario

Se obtiene, principalmente, a través de la ingesta de carnes rojas, aunque también puede encontrarse en la sal y los vegetales. No obstante, el factor más importante a tener en cuenta no es la cantidad de nutrientes proporcionados por los alimentos, sino su biodisponibilidad (posibilidad de que el organismo obtenga los beneficios del nutriente).

El hierro es un mineral que ayuda a formar las proteínas de los músculos, las células rojas, y huesos saludables. Pero más importante aun, el hierro ayuda al cuerpo a transportar el oxigeno que necesita para energía. Como resultado, niveles saludables de hierro en el cuerpo ayudan en el rendimiento en el trabajo, los deportes y en la escuela.
Durante la adolescencia las necesidades de hierro aumentan. El hierro es especialmente importante para niñas que ya han empezado ha menstruar.

El hierro se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. No obstante, de acuerdo a la fuente de la que se obtenga, varía la biodisponibilidad de este nutriente, que es un componente de la hemoglobina, y por tanto, fundamental en el proceso de llevar oxígeno a todas las células de la sangre.
Las carnes rojas son la principal fuente de hierro, dado que proporcionan una biodisponibilidad del 40 por ciento. Los vegetales, en tanto, registran un índice de alrededor del 5 por ciento.

Cuánto hierro se necesita
El hierro se mide en miligramos, y la cantidad que necesita va a depender de la edad, del sexo, del tamaño del cuerpo y del estilo de vida. Puede utilizar esta guía para saber cuanto hierro necesita:
Jovencitas 9-13 años: 8 mg/dia
Jovencitas 14-18 años: 15 mg/dia
Cuando el hierro ingerido no es suficiente, se desarrolla la anemia o déficit de hemoglobina, una condición cuyas características principales son el cansancio, la irritabilidad, la debilidad y la dificultad para concentrarse.

Qué es anemia
Anemia, es una condición que se produce cuando no obtenemos suficiente hierro. La anemia lo puede hacer sentir débil, cansado, y posiblemente se vea pálido. Esto sucede porque su cuerpo no tiene el hierro que necesita para producir suficiente glóbulos rojos.
“La anemia por déficit de hierro es la carencia nutricional más extendida a nivel mundial. En la Argentina, de acuerdo con la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud realizada por el Ministerio de Salud y Ambiente, los índices de anemia son altos, y varían muy poco en los diferentes niveles socioeconómicos de la población”, postuló la licenciada en nutrición Silvia Squillace, asesora en nutrición de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), y directora de Nutrihelp.

Como obtener suficiente hierro
A continuación encontrará una lista de los alimentos altos en hierro. Algo importante que debe saber, es que no todos los alimentos que tienen hierro son iguales – el hierro de fuente animal tiene una mayor biodisponibilidad, por lo que es asimilado más fácilmente por el cuerpo, que aquel que proviene de origen vegetal.
Cereales integrales        ¾ Taza        8,0 mg.
Germen de trigo            3 Tazas         2,6
Hígado de vaca              60 gr.            5,8
Cerdo                               60 gr.            2,5
Almejas                           3 unidades   2,1
Vaca                                 60 gr.            2,1
Pavo                                 60 gr.            1,7
Huevo                              1 unidad       1,2
Porotos blancos             ¼ Taza         3,9
Porotos rojos                  ¼ Taza        3,6
Garbanzos                       ¼ Taza        3,5
Lentejas                           ¼ Taza        3,4
Durazno                           1 unidad      2,4
Damasco                          2 unidades  1,4
Pasas de uva                   ¼ Taza         1,2
Jugo de ciruela               ½ Taza        5,1
Almendras                      ½ Taza         3,0
Espinaca                         ½ Taza         1,3

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